TRAINERSSERVICEPRICEACCESSNEWSCONTACT

NEWS

★2周年★

★2周年★
本日9月1日にて、LIBERDADE personalgym は2周年を迎えました。

おかげさまで2年目は新店舗をオープンし、トレーニング、ピラティスともに、1店舗目とは異なるこだわりのマシンを導入することが出来ました。

皆様に支えられ、本当にあっという間の2年間でした。心から御礼申し上げます。

これからもお一人お一人に寄り添ったプログラムで、クオリティの高いボディメイクトレーニングをご提供出来るよう、技術や知識を一層ブラッシュアップしてまいります。

今後とも、どうぞ宜しくお願いします!


IMG_2229.jpeg


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

体重と体脂肪のコントロールについて

LIBERDADE代表 パーソナルトレーナーの井上です。

炭水化物が美味しい季節の秋ですね。
自分はサツマイモや栗の和菓子が大好きで、トレーニング前やトレーニング後に食べることが良くあります。

日中のパーソナルトレーニング指導の他に、週5〜6回 90分トレーニングしても、炭水化物量が必要摂取量をオーバーしてしまうと、体重は絶対に増えます(筋肉だけで増えるなら良いけど、筋肉はそんなすぐには増えません)。

トレーナーとして、モデルとして、常に恥ずかしくないように、自分は大きな体重の増減をせずに、常に体重コントロールするように心掛けています。

コントロールの目安としては、見た目で判断することが、一番大切かもしれませんが、日頃のモチベーションをキープする為にも、毎日の体重と体脂肪率の測定は欠かせません。

一般家庭用の高性能な体組成計でもデータの絶対値は100%信頼できるものではないかもしれませんが、少なくとも、体脂肪率が5%の時の自分と10%の自分のカラダは全く違います。

毎日測定してその推移を見ることに意味があり、それをゲーム感覚で楽しんで欲しいです。

今日のデータは良くなかったから、おやつは控えよう。
今日のデータは非常に良くなかったから、運動して、ヘルシーな物にする!
今日のデータは良かったから、もっと頑張ろう!
今日のデータが非常に良かったから、モンブラン食べようかな(笑)。

リベルダージではトレーニングを教えるだけでは無く、一人一人の生活リズムに合う食事のアドバイスをしっかり指導しています。

何よりも健康的で楽しく、長くボディーメイクを楽しむ方法を大切にしています。


IMG_8870.jpg


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

Tarzan No.839

Tarzan No.839

2022.08.10 発売 
ターザン No.839 「夏こそ、代謝を上げよう!」
にLIBERDADE代表の井上が裏表紙に掲載されました。


cover839-768x1039.jpg


1A41866E-82A2-4BAD-A6AB-E88922340904.JPG


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

プロテインを初めて飲む方へ

LIBERDADE代表 パーソナルトレーナーの井上です。

今回は、プロテインについて少しお話ししたいと思います。

【プロテインを摂るメリット】
自分はトレーニングをするようになって初めて摂取したサプリメントがプロテインでした。
トレーニング頑張ってプロテイン飲めば自分も超ムキムキになれる!!と思っていましたが、、当たり前ですがなかなかなりませんでした(笑)。

それもそのはずで、プロテイン = タンパク質 ですので、卵、肉、魚、豆などを、普通に食べてるのと同じだからです。特別な魔法のサプリメントではありません。

ただ、トレーニング直後にジムで200gのステーキを食べれる元気と勇気のある人はなかなかいませんが、プロテイン飲料なら液体で吸収も良くスッと入ってくれるので、これはとても助かります。
上級者の方でトレーニング直後に食べれる選手は何人か知ってますが、僕は無理でした。 

今はコンビニに行けばタンパク質含有量15g〜20gのプロテインが手軽に買えるので、活用しやすく便利ですね。

【プロテインの量とタイミング】
トレーニングを始めてまだ間もないクライアント様に良く聞かれるのは、プロテインは一日に何回飲めば良いのか、いつ飲めば良いのか(タイミング)です。
自分はプロテインはサプリメントというより吸収の良い食事と思って、一日の食事スケジュールを組んでいます。

✔︎時間がない、でもタンパク質が摂りたい!
✔︎時間あるけど、でも作るの面倒、でもタンパク質摂りたい!
✔︎食欲がない、でもタンパク質摂りたい!

そんな感じです(笑)。

今現在摂取しているタイミングや量を少しまとめてみました。

①午前中の間食 30g(含有量) + バナナ or ベーグル

②トレーニング後 30g(含有量) + バナナ or ベーグル

1日に2回程度しか実は摂取していません。
現在ダイエットしていませんので、吸収の邪魔をしないような、脂肪の少ない炭水化物を一緒に摂取しています。
ご飯を食べる時間がない時には3回摂取しています。

【プロテインの選び方】
プロテインには大きく分けてホエイ(乳清)、ガゼイン(生乳)、ソイ(大豆)があります。例えば乳製品アレルギーの方はホエイとガゼインプロテインは避けて、大豆プロテインに変えると良いです。

ちなみに、自分が選ぶ時のポイントは、タンパク質の含有量と味です。毎日美味しく飲み続けるには、味も重要です。自分好みのプロテインを探すのも楽しいですよ。

ヘルシーなスイーツを作る際にもプロテインを入れることがありますので、上手く活用すればプロテインはカラダ作りの素晴らしい味方になります。

8C0D94F1-38EB-479F-9809-F9BE202C4D38.jpeg


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

Tarzan No.835

2022.06.09 発売 
ターザン No.835 正しく、痩せよう! 体脂肪の新常識
にLIBERDADE代表の井上が掲載されました。


3D58658C-FDD1-4A4B-8566-B35D3D530963.jpeg

80B7E383-45CB-401E-BA9B-257567502E27.jpeg
p.72 p.73


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

有酸素運動に良いジム周辺スポット

LIBERDADE パーソナルトレーナーの坂本です。

トレーニングと合わせて、脂肪燃焼に効果的なのは有酸素運動です。
特に数キロのダイエットが必要な段階では、身体の余剰エネルギーを燃やすことでボディメイクも加速的に進みます。

リベルダージジムは世田谷区等々力にあり、カフェ巡りやショッピングが楽しめる自由が丘駅周辺はもちろん、駒沢公園や等々力渓谷などの緑豊かな有酸素運動スポットに恵まれています。

今回は、リベルダージジム周辺地域をご紹介したいと思います。

(1)自由が丘駅

大人っぽいセレクトショップや、可愛い小物雑貨、お洒落なインテリアショップ、メディアで話題のグルメスポットなど、見所が満載の街です。周辺は落ち着いた閑静な住宅街なので、落ち着いた雰囲気で、気軽に安心してお散歩できます。

jiyugaoka.jpg

jiyugaoka2.jpg

(2)駒沢オリンピック公園

ウォーキングはもちろん、ランニング、サイクリング、ドッグランも可能です。コースがきちんと整備されているので、有酸素運動の距離の把握などもしやすいです。テニスやバスケなども楽しめる他、広場でピクニックしたり、周辺のカフェに寄ったりと、ゆっくり楽しめるスポットです。

IMG_6931.JPG

komazawa3.jpg

(3)等々力渓谷

多摩川に向かう谷沢川の流れに沿って散策路を歩むと、ついさっきまで街中にいたことがうそのような渓谷が広がっています。春はみごとな桜、夏はすがすがしい新緑で涼しく、秋は紅葉が美しく、季節ごとに自然にすっぽりと包まれて、時間を忘れて散策を楽しむことができます。

todoroki.jpg

todoroki2.jpg

(4)九品仏浄真寺

地方からの観光客の方も多い人気の観光スポットです。東京ドームおよそ2.5個分の広い境内には本堂の他に4つもお堂があり、とくに境内奥に3つのお堂が並ぶ姿は壮観です。木々が多いため京都の古刹のような雰囲気で、桜の季節、新緑の季節、紅葉の季節、それぞれに美しさを楽しめます。

kuhonnbutu.jpg

kuhonbutu2.jpg


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

トレーニングの回数(レップ数)について

LIBERDADE代表 パーソナルトレーナーの井上です。

トレーニング中のレップ数とセット数は、初心者から上級者まで常に気になるテーマだと思います。男性の場合はベンチプレスを何kg何回挙げれるか、お互いに質問し合うことも多々あるのではないでしょうか。同じ100kgでも、100kgを1回だけ挙げることができたのか、100kgを10回3セットできたのかでは、トレーニングレベルに大きな違いがありますし、それに伴って筋肉量も変わってくるはずです。

回数は自分の進化のバロメーターになり、安全にトレーニングを行う為にも必要な設定だと思います。

次に、[重さ×回数]の負荷指数が近似値であっても、例えば、スクワットを1セット自重で100回と1セットバーベル100kg×10をどちらを選ぶと言われたら、僕はバーベル100kg×10を選びます。
筋肉を増やす為にはその人に適した負荷が必要ですし、そして負荷をかけたトレーニングは非常に効率的です。
一方で、自重のスクワットは誰しも全く必要がないかと言われたら、それも違います。初心者、高齢の方、ジムに行くことが出来ない方、軽い怪我や痛みを抱えていて医師から軽度の筋力トレーニングが必要と言われている方など、幅広く対応出来るのは自重でのトレーニングです。その人の状態や目的、望む効果によって使い分ける必要があります。

さて、個人的な回数の設定になってしまいますが、ご参考までに、ご紹介しようと思います。

【バーベル 6〜8回】

筋肉に大きな刺激を与えることが出来るのは最大のメリットです。
今も昔も幅広く使われている方法の一つ。
種目によってはダンベルと同じ10回で行うこともあります。

【ダンベル 8〜10回】

自由自在に扱える分、ぶれやすいので、種目によっては最初慣れるまでは軽い重量で練習する必要があります。
狙う部位に重量がしっかり乗っていれば、10回でも非常に筋肉が張ってきます。

【マシン 10〜12回】

安全にトレーニングが出来るため、重さと回数を両立しています。
個人的には、筋肉の最大伸展と最大収縮を意識しています。

【ケーブル 12〜15回】

ケーブルは筋肉に対して負荷が抜けにくいのが最大のメリットの一つなので、それを活かして最大収縮のタイミングで1秒止めるようにしています。
一つ一つの筋肉の繊維が動いていることも意識しやすいです。

【ファンクショナルツール 15〜20回】

ファンクショナルツールは主にTRX、ViPR、ケトルベル、アブローラーなどのツールです。
自宅や公園でも場所を選ばずにトレーニングできるのはメリットです。
バーベルと比べると筋肉への負荷は下がってしまいますので、回数は多めに取り組みます。

【ボディーウェイト 20〜25回】

プッシュアップ、チンニング、スクワットなど、様々なエクササイズが可能です。
アイデア次第で全身満遍なくトレーニングが可能です。
自分が一番好きな自重種目はチンニングとディップスです。


トレーニング回数は人それぞれになってしまいますが、一番大切なのは楽しくカラダを変えていくことです!


8A9B2455-0DB4-4FD0-AA89-73BBDEDAE0B4.jpeg


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

ダイエットしやすいのはどの季節?

LIBERDADE パーソナルトレーナーの坂本晃子です。

4月に入り、新生活の始まった方も多いのではないでしょうか。
春は始まりの季節。夏に向けてボディメイクの意欲も湧きます。

【ダイエットを左右するもの】

ところで、ダイエットに大切な要素は何でしょうか。絶対に欠かせないのは、食事、運動、睡眠、です。自分の身体に見合った食事をし、運動で筋肉量を増やして代謝を上げカロリーを消費させ、充分な回復を促す睡眠をとることは、基本です。
では、季節によってその違いはあるのでしょうか。一般的に、夏の方が熱くて汗をかくから痩せそう、とか、秋は食欲が湧くから太りそう、とか、聞きますが、果たしてその信憑性はどうなのでしょうか。

【春〜夏のダイエットが効果的な理由】

(1)日照時間
季節による違いで1番影響の大きいのは日照時間だと言われています。
人間は、日の出ている時間帯と、日の落ちた後の代謝量が変化するようにできています。活動時間と休息時間で体が切り替わるのです。
日中の方がエネルギー消費が多くなるので、日照時間の長い夏の方が、同じ生活をしていてもエネルギー消費量が多くなります。

(2)食材
季節ごとの旬の食材を見てみると、春野菜に多く含まれる苦味(植物性アルカロイド)はデトックス作用や新陳代謝を促す効果が高く、夏野菜は水分やカリウムの豊富なものが多いのに比較して、秋や冬の食材はビタミンや糖質が高くなります。また、魚や肉も秋冬は脂の乗ったものが増えます。風邪をひきやすい季節に免疫アップにはとても良い食材たちなのですが、ダイエットという観点から言うと、太りやすい食材が増えます。

(3)気温
むくみは血行不良、塩分のとりすぎ、ミネラル不足、運動不足などが原因で起こると言われています。
冬は気温が低く、ミネラルウォーターなどを飲む頻度が減り、その分塩分や糖分を含んだ食事の中で水分をとってしまい、むくみやすい身体を作ってしまいます。
また、身体が冷えると身体を守るために基礎代謝が低くなり、脂肪を燃焼させる働きが弱まると同時に、皮下脂肪が溜まりやすくなります。さらに寒いせいで運動量が減ると筋肉量も低下していきますので、消費エネルギーはより一層減ります。
(※冬でももちろん、適切な運動と正しい食事に気をつければダイエット出来ます)

今が始めどきですね!ぜひ身体を変えるチャンスを逃さず、スタートしてみましょう。


CFCD199E-398F-41ED-97E0-2C3C772627C0.jpeg


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

しなやかで美しいカラダの作り方

LIBERDADE パーソナルトレーナーの坂本晃子です。

女性でも男性でも、しなやかなカラダというのは憧れではないでしょうか。

どんなに食事管理をしてダイエットに成功したとしても、かたくてガチガチの身体では、魅力的に映りません。
また、どんなにトレーニングを頑張っても、硬いままでは可動域が狭く効果が半減、例え筋肉を多少増やすことに成功しても所作も美しくありません。
 
ではしなやかさの源は何でしょうか。

【しなやかさ=柔軟性とコントロール】
しなやかさとは、簡単に言うと、筋肉や靭帯の柔軟性と、そのコントロールです。

このコントロールというのがとても大切です。

ストレッチを頑張って身体が柔らかくなっても、適切な筋肉のコントロールが出来なければ怪我をします。また、無理なストレッチ動作はむしろ身体を硬くする場合もあります。

適切なストレッチで自分に見合った柔軟性をつけ、それをコントロールしていきましょう。

【適切な柔軟性の付け方】
柔軟性をつけるといえば、みなさんマットの上でのストレッチを思い浮かべるのではないでしょうか。お風呂上がりやリラックスしたタイミングで無理なく行う分には効果的です。

そしてここに、さらに動的ストレッチをプラスすると、怪我の予防になるだけでなく、積極的な可動域アップにつながります。
動的ストレッチには色々な方法がありますが、マシンを使ったピラティスはこれに最適です。
固まった筋肉を動かしながら少しずつ可動域を増やしていきます。

古くなって硬くなったゴムを想像してみてください。無理に引き伸ばそうとすれば切れますね。少しずつ伸ばしたり縮めたり動かしていけば、柔らかくほぐれていきます。

【柔軟性のコントロール】
次に、自分の柔軟性は一体どこでコントロールすれば良いのでしょうか。
実は、伸ばしている筋肉の伸展性は、その筋肉そのものでコントロールすることはできません。人間の筋肉は伸展を制御できないからです。

正解は、体幹の意識です。厳密に言えば、その筋肉の拮抗筋の収縮と、体幹の引き上げでコントロールします。
では、この体幹はどうやったら意識的に使うことができるのか、、、。ピラティスでは四肢のトレーニングにおいてもコアに最大の意識を向けます。繰り返し取り組むことで、四肢の柔軟性のコントロールを体幹で行えるようになります。

体幹をしっかりと意識して引き上げ、柔軟性を自分の意思で自由自在にコントロールしてこそ、しなやかで美しい身体が得られます。

リベルダージでは、初心者の方でも取り組めるピラティスで柔軟性や体幹の強化を行い、かつボディメイクのためのトレーニングも行います。
しなやかで美しく強い身体作りの秘訣をまた引き続きお伝えしていこうと思います。


386A79D7-E37C-4440-9BF9-F18788A3F6CE.jpeg


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

高たんぱく低脂質レシピ【鶏むねエビチリ】

こんにちは、パーソナルトレーナーの坂本です。

 ボディメイクに欠かせない要素として、トレーニングやコンディショニングのほかに、食事があります。

食事は、ダイエットしたいからただ減らせばいいというものではありません。
また、筋肉をつけたいからやみくもにタンパク質っぽいものを食べればいいというものでもありません。

リベルダージのパーソナルトレーニングにおいては、体組成データをもとに
カロリーやPFC(タンパク質、脂質、糖質)のバランスを計算したうえで、
食事管理についてアドバイスをさせて頂いています。

また、私はアスリートフードマイスターの資格をもっておりますので、
お客様ひとりひとりの体質や生活習慣、お仕事のリズムを考慮して、
目標や目的にあった的確な数値を導き出したうえで、食事法をお伝えしています。

今日は、高たんぱく低脂質の定番メニューの一つをご紹介いたします!

※実際はお一人お一人によって、材料の分量を変える必要があります。

【鶏むねエビチリ】

エビだけで必要なたんぱく質を取ろうと思うとかなりな量になってしまうので
鶏むね肉を上手にプリプリに仕上げて混ぜるメニューです。
副菜にはふわとろ玉子とトマト炒め、スナップエンドウを添えてます。

一人分 260kcal タンパク質約38g, 脂質約5g, 炭水化物約7g
(副菜も合わせると 330kcal  タンパク質約45g, 脂質約10g, 炭水化物 約8g)

★材料★ 4食分
鶏むね肉 2枚
エビ 16尾
長ネギ 1本
ショウガ 1つ
鶏ガラスープ 180cc
豆板醬 小匙1
調味料(ケチャップ大匙2、甜菜糖小匙1、しょうゆ小匙1)
紹興酒少し
サイリウムまたは水溶き片栗粉 適量

★POINT★
サイリウムは水溶性食物繊維のパウダーです。
水に溶かして加熱するととろみがでるので、
片栗粉の代わりになります。
そこまでこだわらない場合やグルテンokの場合は片栗粉でも構いません。

★作り方★
(1)エビは背ワタを取り、水溶き片栗粉で汚れやぬめりをよく洗う。
紹興酒とサイリウムをまぶしておく。

(2)鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして、サイリウム水または水溶き片栗粉をからめる

(3)エビ、鶏むね、それぞれをフライパンでさっと加熱する。
表面に火を通すことで、なかの水分が逃げないようにするためなので、
中まで火が通っていなくてよいです。
ココが鶏むね肉をプリプリエビのように仕上げる秘訣!!

(4)フライパンに豆板醤を入れて炒めて香りを出し、ショウガも加える

(5)具材、鶏ガラ、調味料を一気に加える。沸騰したら長ネギも加える

(6)とりみが足りなければ、サイリウムパウダーを追加する


S__11534412.jpg


副菜として、玉子とトマトの炒め物と、スナップエンドウをプラスすると
より高たんぱくになり、抗酸化作用も高くなるのでトレーニー向けになります。
写真のようにお弁当にすれば、冷凍保存も可能なので、meal prepのストックに便利です。
よかったら参考にしてみてください。


S__11534413.jpg


LIBERDADE personal gym
ご予約はこちら

1  2 

予約/申込

Copyright © 2021 LIBERDADE