2022.04.15

トレーニングの回数(レップ数)について

LIBERDADE代表 パーソナルトレーナーの井上です。

トレーニング中のレップ数とセット数は、初心者から上級者まで常に気になるテーマだと思います。男性の場合はベンチプレスを何kg何回挙げれるか、お互いに質問し合うことも多々あるのではないでしょうか。同じ100kgでも、100kgを1回だけ挙げることができたのか、100kgを10回3セットできたのかでは、トレーニングレベルに大きな違いがありますし、それに伴って筋肉量も変わってくるはずです。

回数は自分の進化のバロメーターになり、安全にトレーニングを行う為にも必要な設定だと思います。

次に、［重さ×回数］の負荷指数が近似値であっても、例えば、スクワットを1セット自重で100回と1セットバーベル100kg×10をどちらを選ぶと言われたら、僕はバーベル100kg×10を選びます。
筋肉を増やす為にはその人に適した負荷が必要ですし、そして負荷をかけたトレーニングは非常に効率的です。
一方で、自重のスクワットは誰しも全く必要がないかと言われたら、それも違います。初心者、高齢の方、ジムに行くことが出来ない方、軽い怪我や痛みを抱えていて医師から軽度の筋力トレーニングが必要と言われている方など、幅広く対応出来るのは自重でのトレーニングです。その人の状態や目的、望む効果によって使い分ける必要があります。

さて、個人的な回数の設定になってしまいますが、ご参考までに、ご紹介しようと思います。

【バーベル 6〜8回】

筋肉に大きな刺激を与えることが出来るのは最大のメリットです。
今も昔も幅広く使われている方法の一つ。
種目によってはダンベルと同じ10回で行うこともあります。

【ダンベル 8〜10回】

自由自在に扱える分、ぶれやすいので、種目によっては最初慣れるまでは軽い重量で練習する必要があります。
狙う部位に重量がしっかり乗っていれば、10回でも非常に筋肉が張ってきます。

【マシン 10〜12回】

安全にトレーニングが出来るため、重さと回数を両立しています。
個人的には、筋肉の最大伸展と最大収縮を意識しています。

【ケーブル 12〜15回】

ケーブルは筋肉に対して負荷が抜けにくいのが最大のメリットの一つなので、それを活かして最大収縮のタイミングで1秒止めるようにしています。
一つ一つの筋肉の繊維が動いていることも意識しやすいです。

【ファンクショナルツール 15〜20回】

ファンクショナルツールは主にTRX、ViPR、ケトルベル、アブローラーなどのツールです。
自宅や公園でも場所を選ばずにトレーニングできるのはメリットです。
バーベルと比べると筋肉への負荷は下がってしまいますので、回数は多めに取り組みます。

【ボディーウェイト 20〜25回】

プッシュアップ、チンニング、スクワットなど、様々なエクササイズが可能です。
アイデア次第で全身満遍なくトレーニングが可能です。
自分が一番好きな自重種目はチンニングとディップスです。

トレーニング回数は人それぞれになってしまいますが、一番大切なのは楽しくカラダを変えていくことです！

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