2022.03.02

高たんぱく低脂質レシピ【鶏むねエビチリ】

こんにちは、パーソナルトレーナーの坂本です。

　ボディメイクに欠かせない要素として、トレーニングやコンディショニングのほかに、食事があります。

食事は、ダイエットしたいからただ減らせばいいというものではありません。
また、筋肉をつけたいからやみくもにタンパク質っぽいものを食べればいいというものでもありません。

リベルダージのパーソナルトレーニングにおいては、体組成データをもとに
カロリーやPFC（タンパク質、脂質、糖質）のバランスを計算したうえで、
食事管理についてアドバイスをさせて頂いています。

また、私はアスリートフードマイスターの資格をもっておりますので、
お客様ひとりひとりの体質や生活習慣、お仕事のリズムを考慮して、
目標や目的にあった的確な数値を導き出したうえで、食事法をお伝えしています。

今日は、高たんぱく低脂質の定番メニューの一つをご紹介いたします！

※実際はお一人お一人によって、材料の分量を変える必要があります。

【鶏むねエビチリ】

エビだけで必要なたんぱく質を取ろうと思うとかなりな量になってしまうので
鶏むね肉を上手にプリプリに仕上げて混ぜるメニューです。
副菜にはふわとろ玉子とトマト炒め、スナップエンドウを添えてます。

一人分　260kcal　タンパク質約38g, 脂質約5g, 炭水化物約7g
(副菜も合わせると　330kcal 　タンパク質約45g, 脂質約10g, 炭水化物 約8g）

★材料★　4食分
鶏むね肉　2枚
エビ　16尾
長ネギ　1本
ショウガ　1つ
鶏ガラスープ　180cc
豆板醬 小匙１
調味料(ケチャップ大匙２、甜菜糖小匙１、しょうゆ小匙１)
紹興酒少し
サイリウムまたは水溶き片栗粉　適量

★POINT★
サイリウムは水溶性食物繊維のパウダーです。
水に溶かして加熱するととろみがでるので、
片栗粉の代わりになります。
そこまでこだわらない場合やグルテンokの場合は片栗粉でも構いません。

★作り方★
(1)エビは背ワタを取り、水溶き片栗粉で汚れやぬめりをよく洗う。
紹興酒とサイリウムをまぶしておく。

(2)鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして、サイリウム水または水溶き片栗粉をからめる

(3)エビ、鶏むね、それぞれをフライパンでさっと加熱する。
表面に火を通すことで、なかの水分が逃げないようにするためなので、
中まで火が通っていなくてよいです。
ココが鶏むね肉をプリプリエビのように仕上げる秘訣！！

(4)フライパンに豆板醤を入れて炒めて香りを出し、ショウガも加える

(5)具材、鶏ガラ、調味料を一気に加える。沸騰したら長ネギも加える

(6)とりみが足りなければ、サイリウムパウダーを追加する

副菜として、玉子とトマトの炒め物と、スナップエンドウをプラスすると
より高たんぱくになり、抗酸化作用も高くなるのでトレーニー向けになります。
写真のようにお弁当にすれば、冷凍保存も可能なので、meal prepのストックに便利です。
よかったら参考にしてみてください。

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